Idosos: Glúteos, Bunda ou Bumbum, os heróis desconhecidos da longevidade

Fortalecer esses músculos ajuda a evitar lesões e a manter a independência ao longo dos anos

Especialistas têm percebido cada vez mais que ter um bumbum forte não se resume apenas a ficar bem de calça jeans. Os glúteos são os maiores músculos do nosso corpo e estão intimamente ligados à estabilidade, ao equilíbrio e ao envelhecimento saudável. Eles atuam como amortecedores quando caminhamos ou subimos escadas, e fortalecer os glúteos pode ajudar a prevenir e controlar dores nas costas em qualquer idade, além de reduzir o risco de quedas em idosos.

“Os glúteos são muito importantes” para a vida independente, diz Theresa Marko, fisioterapeuta em Nova York e professora adjunta de fisioterapia na Touro University. “Você quer sair do metrô? Você quer se levantar do vaso sanitário?”

Passar longos períodos sentado faz mal para todo o corpo, mas pode particularmente enfraquecer os glúteos, levando à chamada “síndrome do bumbum morto”. Apesar disso, muitas pessoas negligenciam esses músculos em seus exercícios, afirma Sandor Dorgo, professor de cinesiologia da Universidade do Texas em San Antonio, acrescentando que é especialmente importante que pessoas mais velhas se concentrem na parte inferior do corpo.

Eis aqui argumentos para você prestar mais atenção ao seu bumbum.

Riscos de glúteos fracos

Os glúteos são compostos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses músculos trabalham em conjunto para ajudá-lo a sentar, ficar em pé, caminhar, correr, pular e levantar objetos pesados. Eles também ajudam a estabilizar a pélvis, o que pode prevenir dores nos joelhos e na região lombar, além de distensões musculares na parte posterior da coxa e entorses de tornozelo.

Os glúteos não atuam sozinhos; eles fazem parte da cadeia posterior, que se estende na parte de trás do corpo, do calcanhar até o pescoço, explica Dorgo.

“A força dos glúteos é importante, mas só é importante em conjunto com a força de toda a parte inferior do corpo”, acrescenta ele.

Se seus glúteos estiverem fracos, seu corpo pode sobrecarregar os músculos isquiotibiais e das costas, o que pode levar a distensões e dores articulares ou fazer com que você arqueie as costas ao caminhar ou correr.

Outro aspecto, talvez menos óbvio, é que glúteos fracos podem afetar a confiança em seus movimentos, uma das razões pelas quais podem levar a mais quedas, conta Constanza Cortes, professora assistente da Leonard Davis School of Gerontology, da University of Southern California.

Embora o medo de cair seja uma questão complexa que envolve nossa visão, equilíbrio e força, Dorgo destaca que é preciso ter força na parte inferior do corpo para se manter em pé.

Como saber se seus glúteos estão fracos

O tamanho dos seus glúteos não é necessariamente um indicador da força deles. A maneira como você se move e como se sente ao fazê-lo costuma ser um guia melhor, dizem os especialistas. Por exemplo, se seus quadris balançam de um lado para o outro ou se você anda como um pato, isso pode ser um sinal de glúteo médio fraco, afirma Theresa. Postura curvada ou dor nos quadris, joelhos ou lombar também pode indicar músculos glúteos fracos.

Segundo Cortes, glúteos fracos podem dificultar levantar-se de uma cadeira sem usar os braços, agachar-se até o chão ou subir e descer escadas. Pessoas com glúteos fracos costumam inclinar-se ligeiramente para a frente ao subir escadas e também podem se apoiar no corrimão.

Isquiotibiais ou panturrilhas encurtados também podem ser sinais de alerta, pois assumem a função dos glúteos ao caminhar, correr ou agachar. Glúteos fracos podem até causar dor nos pés ou calcanhares. Desconforto nos isquiotibiais ao fazer o exercício de ponte é um sinal claro disso, diz Theresa.

Como construir glúteos fortes e funcionais

A chave para desenvolver glúteos fortes e estáveis ​​é encontrar exercícios que os façam trabalhar em conjunto com os músculos isquiotibiais, quadríceps e lombar de forma natural, ensina Dorgo.

“O que eles precisam fazer é imitar padrões de movimento que vemos no dia a dia”, diz ele.

Elevações de quadril, elevações pélvicas, agachamentos e levantamentos terra são particularmente úteis, segundo especialistas. Se você já pratica musculação regularmente e deseja isolar os glúteos, exercícios com clamshell, chutes para trás, donkey kicks ou a máquina de abdução de quadril também são boas opções.

Para fortalecer o glúteo médio, experimente caminhadas com os braços estendidos, com ou sem faixa elástica. Subir e descer um degrau — o que pode ser feito usando uma caixa, banco ou escada — é outra excelente maneira de trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Caminhar para trás, especialmente em subidas, também trabalha os glúteos mais do que caminhar em uma superfície plana.

“Trabalhar os glúteos é muito importante”, reforça Theresa, acrescentando que isso não precisa ser algo difícil. “Quando estiver em pé perto do fogão, tente alguns chutes laterais e chutes para trás — ou simplesmente fique em um pé só.”

Fonte: The New York Times e Estadão (16/04/2026)