Idosos: Entenda a importância da 'potência' e aprenda a testá-la; Força e equilíbrio não são suficientes para envelhecer bem

 

Especialistas afirmam que envelhecimento saudável passa por desenvolver capacidade de aplicar força rapidamente, em movimentos curtos e 'explosivos'

Se você quer ser saudável à medida que envelhece, os especialistas insistem que você deve se manter ativo fazendo exercícios que combinem trabalho cardiovascular, de força e de equilíbrio. Mas há outro elemento que normalmente não recebe muita atenção: tem a ver com a capacidade de, por exemplo, jogar um saco de lixo pesado fora ou tirar uma mala de algum compartimento. Para fazer tudo isso você precisa ter potência, uma condição que nunca é tarde para se desenvolver.

Os especialistas definem essa qualidade como a capacidade de aplicar força rapidamente usando fibras musculares de contração rápida em movimentos curtos e explosivos. A força permite que você se sente em uma cadeira, e a potência ajuda você a se levantar. Se uma pessoa tropeça, é a potência que lhe permitirá se endireitar rapidamente e evitar uma queda.

Há dois anos, Beverly Coleman, de 71 anos, moradora de Lexington, nos Estados Unidos, percebeu que sua força estava diminuindo enquanto lutava para levantar um saco de ração de cachorro de 11 quilos através da cerca de sua casa. “Tive que pedir ajuda ao meu filho”, disse ela.

Assim como a força, a potência é uma habilidade que pode desaparecer rapidamente. Embora a força diminua entre 1% e 3% ano após ano após a idade 55, sem um treino de força, a potência desaparece a uma taxa que é quase o dobro dessa porcentagem.

— Muitas vezes, não percebemos que perdemos nossa capacidade de potência até que ela desapareça — disse Ali Hartman, fisioterapeuta da Carolina do Norte que trabalha com idosos.

Por sua vez, Dustin Jones, fisioterapeuta radicado em Kentucky, comentou que, quando se perde a potência, as atividades individuais se tornam mais exaustivas. Para identificar se essa capacidade foi perdida, o especialista cita dois aspectos que fornecem evidências. Um deles é ver se é difícil subir um lance de escadas ou se é difícil atravessar a rua rapidamente.

Com os exercícios certos, você pode evitar atingir esse estado e até desenvolver a potência. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode ter progressos significativos em apenas um ou dois meses.

Teste sua potência

Como você sabe se está perdendo potência? Uma das maneiras mais eficazes de perceber isso é através de um pequeno teste: sentar e levantar. Este teste também nos permite medir o risco de queda de uma pessoa.

O primeiro passo é sentar-se em uma cadeira estável, com costas retas e sem apoio de braços.

Depois você deve cruzar os braços sobre o peito, apoiando as mãos nos ombros. Os pés devem estar totalmente apoiados no chão.

Em 30 segundos, você deve contar quantas vezes consegue passar da posição sentada para a posição de pé.

Homens com mais de 65 anos deverão poder sentar e levantar 12 vezes ou mais em 30 segundos. Espera-se que as mulheres com mais de 65 anos façam um mínimo de 11 movimentos desse no mesmo período. Qualquer pessoa que obtenha uma pontuação inferior a estes números provavelmente tem falta de potência.

Embora não exista um padrão definido para adultos mais jovens, um estudo sugeriu que os homens com menos de 60 anos deveriam ser capazes de completar pelo menos 17 repetições e as mulheres, nessa idade, 15.

Como desenvolver a potência

Se o teste acima indicar que você tem menos potência do que deveria, é importante desenvolvê-la. E a realidade é que isso não precisa envolver muito tempo.

Beverly Coleman, por exemplo, começou a ter aulas de ginástica para pessoas com 55 anos ou mais. A força pode ser desenvolvida apenas com exercícios de peso corporal, mas manter ou aumentar a potência quase sempre requer o uso de pesos.

No caso de Coleman, isso significava começar aos poucos: ele usou halteres de cerca de dois quilos para dominar os movimentos de erguê-los e uma barra de quatro quilos para levantamento terra. A carga aumentou constantemente.

Em pouco tempo, ela conseguia subir cinco lances de escada sem parar, enquanto, antes, subir um único lance era um desafio.

Depois de alguns meses, aquele mesmo saco de ração de cachorro que teve dificuldade para carregar para dentro de casa parecia “como um pedaço de pão”, disse Coleman.

— No meu aniversário, cerca de seis meses depois, levantei 45 quilos na academia — destacou.

A ideia de levantar pesos às vezes deixa as pessoas nervosas, especialmente aquelas que são novas no mundo fitness. Mas, com consistência e começando com cuidado, não só é possível, como é crucial.

"Subdosar pesos é mais ameaçador para a qualidade de vida do que evitar pesos”, disse o fisioterapeuta Jones.

— Quando tratamos os idosos com luvas de pelica e presumimos que eles não são capazes de realizar certos movimentos e carregar peso, nós estamos abrindo a porta para um declínio contínuo — alertou.

O segredo é começar de forma suave e manter a consistência e a constância nos exercícios. A vida de Coleman, por exemplo, agora inclui atividades como caminhadas, canoagem e até corridas em competições para pessoas de mais idade.

Fonte: La Nacion e O Globo (02/02/2024)