Idosos: O que a ciência sabe sobre a Longevidade e como prolongar a vida de maneira saudável

Quer viver até aos 100 anos? A ciência revela que hábitos alimentares e de exercício físico saudáveis e uma perspectiva mental otimista podem ajudar a retardar os efeitos do envelhecimento e das doenças que lhe estão associadas

Uma investigação com centenários italianos de 105 anos ou mais concluiu que “as taxas de mortalidade aumentam exponencialmente até cerca dos 80 anos, depois desaceleram e estabilizam após os 105 anos”. Esta perspectiva não é aceite por todos, havendo alguns especialistas que defendem que o aumento da esperança máxima de vida humana tem mais a ver com o facto de os avanços na ciência, medicina, higiene e alimentação permitirem reduzir o número de mortes que ocorrem na infância e juventude. Assim, há maior probabilidade de haver um maior número de pessoas que podem, um dia, vir a ser centenários.

A ciência tem confirmado, contudo, que hábitos de vida saudáveis podem prolongar a longevidade. Estudos recentes têm vindo a sugerir que seguir uma boa dieta alimentar, a prática de exercício físico e uma atitude mental positiva podem ter efeitos positivos na longevidade, diz Valter Longo, diretor do Instituto de Longevidade na Escola de Gerontologia Leonard Davis da Universidade do Sul da Califórnia.

Já a Escola Médica da Universidade de Harvard definiu cinco áreas que têm um grande impacto no risco de morte prematura: hábitos alimentares saudáveis, prática de atividade física, ter um peso saudável, evitar fumar e consumir uma quantidade moderada de álcool. Quem adota estes hábitos (pelo menos antes dos 50 anos) pode esperar acrescentar entre 14 e 12 anos à sua esperança de vida (para as mulheres e homens, respetivamente).

Algum stress pode ajudar muito

Pode parecer contraditório, mas muitos cientistas acreditam que algum stress possa ter o efeito de prolongar a longevidade. David Sinclair, biólogo da Universidade de Harvard, escreve no seu livro Lifespan que “os nossos genes não evoluíram para uma vida de conforto. Um pouco de stress para induzir hormese de vez em quando” pode ser positivo, afirma. A hormese é o processo biológico através do qual o organismo responde positivamente a toxinas e outros agentes de stress – como aqueles relacionados com a dieta e o exercício, por exemplo – ativando assim genes que desaceleram o envelhecimento das células.

Uma das maneiras de introduzir algum “stress saudável” é através da alimentação. Os nossos corpos entram num estado de escassez quando consumimos muitos vegetais, ativando assim os genes da longevidade (isto porque, na antiguidade, os nossos antepassados dependiam da proteína proveniente das carnes vermelhas para sobreviver, recorrendo a uma alimentação à base de plantas quando a caça escasseava). Uma dieta em que cerca de metade da proteína consumida provenha de fontes vegetais, explica Longo, pode ativar este mecanismo evolutivo e prolongar a longevidade. Peixes e alimentos como as lentilhas devem ser consumidos regularmente, e os carboidratos evitados, aconselha.

A introdução de alguns períodos de restrição calórica pode igualmente ativar este mecanismo. Para Judith Campisi, bioquímica no Buck Institute for Research on Aging, em Novato, Califórnia, EUA, a melhor aproximação é a “restrição dietética, sem mal nutrição”, evitando as “dietas extremas”.

A atividade física também pode, tal como algumas alterações alimentares, induzir a hormese e ativar a resposta genética que irá prolongar a longevidade. Mas não convém exagerar: as recomendações são inúmeras, mas um estudo publicado em agosto verificou que pessoas que tinham praticado 2,6 a 4,5 horas de desporto por semana durante os últimos 30 anos tinham 40% menos hipóteses de morrerem do que os que não praticavam tanto exercício.

Os treinos de cardio, em especial de HIIT (high intensity interval training), são especialmente eficazes no objetivo de prolongar a longevidade, já que multiplicam a mitocôndria, responsável pela respiração celular; sendo que os exercícios de HIIT podem ter efeitos na forma como as pessoas mais velhas sintetizam as proteínas, revertendo assim alguns efeitos da idade. No entanto, não existem dados que confirmem que exceder um certo nível de exercício tenha mais efeitos positivos.

K. Sreekumaran Nair, médico endocrinologista, sugere um plano de treinos que pretende ser o nível ótimo de exercício físico. Inclui 35 minutos de treino HIIT três vezes por semana; dois dias não consecutivos de treino de força, focado nos músculos abdominais e dos membros; e três caminhadas de 7 a 10 mil passos, nos restantes dois dias da semana. Nair defende ainda que por cada hora que passamos sentados, devemos tentar ter três minutos seguidos de atividade.

Os especialistas salientam que introduzir estas mudanças de um dia para o outro não vai corrigir uma vida inteira de maus hábitos. O estilo de vida que temos enquanto jovens pode “ecoar durante décadas”, avisa Sinclar. Por isso, quanto mais cedo se começar a implementar estes hábitos, melhor.

Uma atitude positiva em relação à vida também ajuda

Há outros fatores que podem contribuir para uma vida longa e saudável, nomeadamente ligados à saúde mental. Um estudo que durou quase 80 anos descobriu que o fator mais importante que contribui para uma vida longa e saudável é ter um parceiro de vida. Parece que relações saudáveis e com significado podem ser importantíssimas na longevidade. “Quando reunimos tudo o que sabíamos sobre [os participantes do estudo] aos 50 anos, não foram os seus níveis de colesterol na meia idade que previram como iriam envelhecer”, explicou Robert Waldinger, responsável pelo estudo. “Foi o quão satisfeitos estavam nas suas relações. As pessoas que estavam mais satisfeitas nas suas relações aos 50 anos eram as mais saudáveis aos 80 anos de idade”, acrescentou.

Uma atitude positiva em relação à vida também está associada à longevidade, descobriu um estudo de 2019, realizado por investigadores da Universidade de Boston. “Enquanto o otimismo é cerca de 25% hereditário, o resto é atribuído a influências do nosso ambiente”, explica Lewina Lee, autora principal do estudo.

Fonte:  Sapo (17/10/2021)