Idosos: Bons hábitos do sono podem aumentar expectativa de vida em até 5 anos

Cultivar bons hábitos de sono pode aumentar sua expectativa de vida em até 5 anos, segundo novo estudo da American College of Cardiology. 

Para descobrir isso, cientistas acompanharam voluntários e tomaram nota acerca da qualidade de seu sono e de sua saúde, tomando cuidado para excluir outros fatores de risco para a redução da expectativa de vida, como alcoolismo.

Para os homens, a expectativa de vida foi aumentada em quase 5 anos, na verdade, enquanto as mulheres viram um aumento um pouco menor, de quase 2,5 anos. Quais hábitos melhoram o sono a ponto de afetar positivamente a saúde? O truque é mirar nos distúrbios do sono, cortando os fatores que diminuem o caráter reparador da atividade. Acima de tudo, é preciso constância.

Os 5 hábitos para uma vida longa

O primeiro passo é simples — dormir de 7 a 8 horas por noite. O déficit de sono é muito comum, com 1 em cada 3 pessoas não dormindo o suficiente, segundo estudos do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC). Só o tempo não basta, no entanto, já que o descanso precisa ser ininterrupto e reparador com frequência. Isso é caracterizado por um sono onde não se acorda à noite e não se tem problemas para adormecer mais de 2 vezes por semana.

Além disso, é preciso se sentir bem descansado ao menos 5 vezes por semana no momento do despertar. O último passo é não precisar utilizar medicamentos para pegar no sono. Sabemos que cortar todos os males do descanso pela raiz não é fácil, especialmente quando a chave está na regularidade, mas é bom estabelecer metas e cuidar da higiene do sono.

Irregularidades no sono, incluindo na sua duração e qualidade, são associados a risco de doenças cardiovasculares e problemas no metabolismo. No estudo americano, mais de 172 mil pessoas foram analisadas, respondendo questionários acerca de seu sono entre os anos de 2013 e 2018, parte da Pesquisa Nacional de Saúde, realizada anualmente pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde do país.

Os 5 hábitos citados — 7 a 8 horas de sono, adormecer com facilidade, manter o sono constante, dispensar remédios e acordar bem descansado — receberam um número, pontuando os participantes com base na quantidade de hábitos cultivados. Nos 4 anos seguintes, as pontuações foram comparadas com registros do Índice Nacional de Morte, notando a relação entre o sono e morte precoce.

Elementos que poderiam influenciar a morte precoce, como problemas médicos anteriores, baixo nível socieconônico e consumo de álcool foram levados em conta, buscando eliminar erros na pesquisa. Pessoas com todos os 5 hábitos em dia tinham uma propensão a morrer por qualquer razão 30% menor do que os que tinham apenas um ou nenhum hábito presente na rotina. Em termos de morte por doenças cardiovasculares, o risco foi 21% menor, enquanto que, para o câncer, era 19%, e para outras causas, 40% menor.

Para os homens, os riscos de morte com os 5 hábitos presentes diminuíram 4,7 vezes, enquanto para as mulheres, foram 2,4. Os cientistas não sabem a origem dessa diferença, mas suspeitam que a dificuldade de avaliar o sexo feminino em questão de apneia obstrutiva do sono possa fazer parte do problema.

A doença, que interrompe a respiração a cada poucos minutos e gera riscos de doenças arteriais e cardiovasculares, não mostra sintomas clássicos nos homens quando surge nas mulheres, gerando possíveis subdiagnósticos. Estudos posteriores devem buscar responder essa dúvida.

Como melhorar a higiene do sono?

Evite mexer em aparelhos eletrônicos ou beber antes de dormir, já que atividades diminuem a qualidade do sono, fazendo acordar à noite (Imagem: cottonbro/Pexels)

Caso você queira cultivar a higiene do sono para gabaritar os 5 hábitos, temos algumas dicas. Comece indo para a cama no mesmo horário na maioria dos dias, incluindo fins de semana e feriados, e acordando também no mesmo horário — nada de "procrastinar no sono". Procure, também, dormir em locais escuros e frios, com a menor quantidade de ruído possível. É melhor evitar beber antes de dormir, já que o fígado só termina de metabolizar álcool às 3 h da manhã, acordando o corpo no processo.

É bom evitar luzes azuis, emitidas por aparelhos eletrônicos, bem como outras distrações pelo menos 1 h antes de ir para a cama. Práticas como meditação, ioga e banhos quentes — qualquer atividade relaxante, na verdade — é recomendada. O importante é começar a cultivar esses hábitos o quanto antes, garantindo um aumento na expectativa de vida o mais cedo possível.

Fonte: CanalTech e American College of Cardiology, CDC (12/03/2023)