Idosos: Os 5 hábitos para acelerar o metabolismo depois dos 50 anos e aumentar a longevidade

Aumentar o consumo de carne, consumir bebidas quentes e picantes podem ajudar

O metabolismo é um dos processos mais completos e complexos do corpo. Pode funcionar em momentos diferentes dependendo da pessoa: alguns aceleram e outros desaceleram. São especialmente os adultos mais velhos que tendem a ter um funcionamento mais lento, por isso acham difícil perder peso.

De acordo com especialistas da MayoClinic, o metabolismo é o processo pelo qual o corpo converte o que você come e bebe em energia. Mesmo em repouso, ele continua a usar energia para funções básicas, como respiração, circulação sanguínea e reparo celular. A energia usada pelo corpo para essas funções básicas é chamada de taxa metabólica basal, um fator chave para manter a forma e também influencia no controle de peso.

É comum ouvir que o metabolismo é o culpado pelos “quilinhos a mais”, mas a verdade é que é algo natural que se acentua com o passar dos anos.

— O metabolismo varia de acordo com diversos fatores, como genética, sexo, composição corporal e níveis hormonais, alterando-se em diferentes fases da vida: crescimento, gravidez e lactação, e durante o envelhecimento — esclarece a nutricionista Anabella Famiglietti

Segundo a nutricionista, adultos após os 50 anos tem um metabolismo mais lento, pois existem vários fatores associados ao envelhecimento que influenciam o estado metabólico. Entre eles estão:

• Diminuição da massa magra: conjunto de lipídios que constituem uma reserva energética para o corpo. Há diminuição de 1% ao ano após os 50 anos. Esta redução é acompanhada pela atividade física que o indivíduo faz e condiciona uma diminuição da necessidade energética total.
• Aumento da gordura corporal associado à diminuição: atividade física, secreção de hormônios de crescimento e sexuais. Por sua vez, a distribuição corporal é modificada, acumulando-se mais a nível hepático, intra-abdominal e intramuscular, ao contrário do indivíduo mais jovem onde é principalmente subcutânea.
• Desregulação alimentar: Com a idade, ocorre uma alteração no sabor e no aroma: a sensação de sede diminui e aparece a tendência à desidratação. A digestão dos nutrientes é modificada pela diminuição das secreções gastrointestinais e pela lentidão do trânsito juntamente com maior saciedade. Finalmente, aumenta a quantidade de substâncias anorexígenas — que diminuem o apetite — no corpo, entre outros fatores sociais, como ingestão de medicamentos, isolamento e depressão que podem afetar a desregulação.

Após os 50, a pessoa precisa de menos energia e acumula mais facilmente reservas na forma de gordura. Por esse motivo, existem métodos e hábitos que podem ajudar a acelerar o metabolismo.

Cinco hábitos para ativar o metabolismo

Esses tipos de rotinas variam desde a incorporação da alimentação até a melhora do descanso e da qualidade de vida. Entre os recomendados pelos profissionais estão:

Consumo de proteínas

De acordo com o professor de genétiva e doenças complexas da Escola de Saúde Pública de Havard, Chih-Hao Lee, o metabolismo aumenta cada vez que você come, digere e armazena alimentos; um processo chamado “efeito termogênico dos alimentos”. Nas palavras de Lee, a proteína tem um efeito térmico maior em comparação com as gorduras e os carboidratos, porque leva mais tempo para o corpo queimá-la e absorvê-la.

Uma dieta rica em alimentos proteicos — frango, carne vermelha ou peixe — ajuda o metabolismo a começar a usar a energia armazenada para melhorar a digestão. Esse processo termogênico requer um gasto extra de calorias para absorver e processar os nutrientes dos alimentos, além de perder peso.

Bebidas quentes ou frias

O consumo moderado de bebidas estimulantes e quentes, como café e chá, favorecem a estimulação gástrica e a queima de energia, pois geram maior gasto de gordura do que outras bebidas.

Embora mais estudos sejam necessários neste campo, grande parte da pesquisa aponta para a importância dos antioxidantes — presentes em bebidas com cafeína — na produção de energia mitocondrial — usina de energia das células onde a energia é produzida — no combate ao estresse oxidativo e na melhora da taxa metabólica.

Por outro lado, um estudo publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research tentou verificar o efeito do consumo de água fria em indivíduos com excesso de peso. Ao final da pesquisa, a termogênese — o processo de produção de calor nos organismos — induzida pelo consumo de água foi reconhecida pelos pesquisadores como um componente importante e até então não reconhecido do gasto energético diário. Dessa forma, beber água fria faz com que o corpo se sinta compelido a recuperar sua temperatura habitual, pois ela foi baixada pela ingestão desse líquido de baixa temperatura e, como consequência, mais energia é queimada.

Comida picante

Um estudo da Universidade de Cambridge descobriu que alimentos como cominho, canela, açafrão, pimentão e pimenta podem aumentar a taxa metabólica de repouso e diminuir o apetite.

A capsaicina, substância presente em alimentos condimentados, é um componente ativo que confere o sabor picante aos alimentos e que, por sua vez, é responsável por diminuir os lipídios corporais por meio de um mecanismo que causa a morte das células de gordura imaturas. Como contra-indicação, sua ingestão não é recomendada para pessoas com problemas digestivos.

Dormir mais de sete horas

A falta de sono gera mais cortisol, que é o hormônio que descontrola a sensação de fome e saciedade, causando a vontade de comer.

No portal de medicina online Medline Plus, explica-se que ter uma boa noite de descanso, mais do que acelerar o metabolismo, evita um maior consumo de calorias, o que é desencadeado nos casos de quem tem níveis elevados de cortisol por descansar mal. Nas palavras de Famiglietti, garantir um bom descanso e respeitar o ritmo circadiano colabora para a sincronização e melhor funcionamento do organismo.

Treinamento de força

O treinamento de força tem como principal objetivo aumentar a massa muscular. Costuma ser mais recomendado por especialistas do que o treinamento aeróbico que é feito através de corrida, ciclismo ou natação. Uma investigação liderada por Alexandra McPherron, do Instituto Nacional de Diabetes e Digestão dos Estados Unidos, estabeleceu que esse tipo de treinamento ajuda a aumentar a taxa metábolica em repouso (RMR) ao aumentar quantidade de musculo magro no corpo. O RMR é o número de calorias que o corpo necessita para realizar funções básicas, como respiração, circulação e digestão.

Um exemplo claro disso é quando os atletas começam a ganhar peso depois de interromper sua atividade. Por mais que sua alimentação permaneça a mesma, seu metabolismo desacelera devido à perda de massa muscular e ao acúmulo de gordura.

Em síntese, para Famiglietti, o metabolismo pode ser regulado através de um estilo de vida ativo e da regulação do ritmo circadiano. Ela afirma que garantir de 7 a 8 horas de descanso noturno é fundamental para “sincronizar” o corpo.

— A saúde está associada à energia que liga de manhã, metaboliza conforme a necessidade durante o dia e desliga adequadamente à noite. Quanto mais sincronizado você estiver, mais energia terá e melhor o seu metabolismo funcionará — conclui.

Fonte: O Globo (07/11/2022)