Comportamento: Como transformar a caminhada em exercício de verdade?

Caminhar nem sempre conta como exercício físico; saiba como turbinar a atividade para beneficiar a saúde

Quando a gente fala em se movimentar mais, logo vem à cabeça a possibilidade de fazer uma caminhada. Dependendo de como ela for, pode ser considerada apenas uma simples atividade física (até não intencional) ou um exercício físico. Pois é: nem tudo que é atividade física é exercício, mas todo exercício é, sim, uma atividade física. Muita gente usa as duas palavras como sinônimos, mas não são.

E qual dos dois seria melhor? Antes de responder, a gente precisa entender: melhor para quê? Guarde essa pergunta, porque vou voltar a ela.

Uma caminhada – e várias possibilidades

Em primeiro lugar, é importante destacar que o local da caminhada pode variar: no lazer ou tempo livre; no transporte ou deslocamento ativo; no trabalho; e nas atividades domésticas. Nesse sentido, o contexto conta muito. Quando você escolhe fazer, ou seja, quando ela é intencional, é diferente de quando não é uma opção.

Só que nem todo mundo tem onde caminhar. Calçada esburacada ou inexistente, falta de sombra, iluminação ruim, insegurança, comércio distante: tudo isso reduz a chance de alguém escolher ir a pé para algum lugar. É o que a literatura chama de walkability, ou seja, a capacidade de um bairro ser convidativo a caminhadas.

Existe ainda o conceito de “cidade de 15 minutos”, que propõe que todas as necessidades diárias essenciais, como trabalho, estudos, saúde, comércio e lazer, deveriam estar acessíveis em até 15 minutos de caminhada a partir de casa. Imagina que sonho!

Voltando ao tema de transformar a caminhada em exercício: podemos dizer, então, que essa não é só uma decisão apenas individual. Afinal, ter onde caminhar passa pela implementação de políticas públicas. Vale cobrar as duas coisas! Mas, enquanto o poder público não age, veja abaixo o que está ao seu alcance.

O princípio FITT: o caminho para fazer a caminhada virar exercício

Para quem nunca ouviu falar, existe um princípio na área do treinamento físico chamado FITT — que envolve frequência, intensidade, tempo e tipo — e ele pode te ajudar a transformar uma caminhada em exercício físico. Entenda melhor o que cada letra significa:

“F” de frequência

A frequência é o número de sessões que você faz, geralmente contadas em uma semana. Tem gente que faz até duas por dia: caminhada de manhã e à noite, por exemplo. E o intervalo entre uma sessão e outra é determinante para o corpo se adaptar e melhorar o condicionamento e a força.

Se você aumentar a frequência de forma muito rápida — caminhava uma vez por semana e passa para cinco —, a chance de ficar acima da sua capacidade é grande. Agora, se aumentar muito pouco, também pode não ser o suficiente para ter melhoras. Então, existe aí um ajuste fino! E ele ainda pode ser influenciado pelo sono da noite anterior, pela alimentação, pelo estresse e por outros fatores.

“I” de intensidade

Essa aí vive sendo testada e detestada. Quanto mais fácil está a caminhada, maior a chance de ser necessário realizar um ajuste. “Mas e se eu achar fácil caminhar mesmo em ritmo puxado?” Aí, você pode inserir umas subidinhas, como no trekking. Te garanto que o desafio aumenta. Subir ladeira exige mais dos músculos das pernas e mais resistência cardiovascular do que caminhar no plano na mesma velocidade. Além disso, o gasto energético aumenta bem mais.

A caminhada com uma mochila com peso nas costas, conhecida como rucking, é outra maneira de aumentar a intensidade sem necessariamente mudar a velocidade do passo. Comece com algo entre 5% e 10% do seu peso corporal e suba devagar.

Mais uma possibilidade interessante é o plogging, que consiste em caminhar recolhendo lixo seco do chão. O ato de agachar para pegar os itens funciona como um agachamento extra durante o treino. A prática tem sido implementada na UFMS pela professora Edineia Ribeiro.

Mas como saber se você está se esforçando de forma suficiente? Três ferramentas gratuitas resolvem:

1. O teste da fala: Consegue conversar, mas não cantar? Intensidade moderada. Só consegue dizer poucas palavras entre uma respiração e outra? Sinal de que a atividade é vigorosa.
2. A percepção de esforço: Numa escala de 0 a 10, em que 0 é sentado no sofá e 10 é o máximo que você aguenta, considere que: moderado fica entre 5 e 6; vigoroso, entre 7 e 8.
3. A cadência: Para a maioria dos adultos, cerca de 100 passos por minuto já corresponde à intensidade moderada; algo em torno de 130, à vigorosa. Conte seus passos por 15 segundos e multiplique por quatro.

Uma abordagem interessante é o próprio indivíduo escolher a intensidade, o que chamamos de intensidade auto-selecionada. Mulheres com obesidade e inativas podem aproveitar mais o exercício quando escolhem a intensidade, sem reduzir o esforço realizado. Essa é uma estratégia que tem se tornado segura e eficaz uma vez que é capaz de promover uma melhor resposta afetiva ao exercício – esse conceito está diretamente ligado à maior adesão, afinal, quanto mais você se sente bem, maior é a vontade de repetir a dose.

“T” de tempo

É a duração da sessão ou do total semanal. Esse aspecto conversa direto com os outros componentes, principalmente com a intensidade — e quase sempre em direções opostas. Isso porque quanto maior a intensidade, menor a duração que consegue sustentar, já que você chega mais rápido à fadiga. Por isso, caminhadas leves duram mais, e sessões intensas, menos.

“T” de tipo

A caminhada pode ser feita de diversas maneiras, com ou sem equipamento, em diferentes pisos e ambientes. A caminhada nórdica, por exemplo, é realizada com o auxílio de bastões específicos. Eles aumentam a ativação dos músculos dos braços, ombros e abdômen e redistribuem parte da carga para os membros superiores — a ideia de que poupam joelhos e quadris é popular, mas a evidência ainda é modesta. Um estudo recente mostrou, entretanto, que a caminhada nórdica pode ser bastante efetiva para prevenir complicações do diabetes.

Um tipo curioso de caminhada é o “shinrin-yoku”, que significa banho de floresta. Associado à cultura japonesa, consiste em caminhar de forma bem lenta e contemplativa por florestas e áreas verdes, com foco em reduzir os níveis de estresse e melhorar o bem-estar. Repare que essa versão não atende quase nada do FITT — e nem por isso deixa de valer a pena.

O “P” que quase ninguém comenta

Hoje, já se fala em FITT-VP: além dos quatro componentes que mencionei, são considerados também volume e progressão. O volume representa a quantidade total de exercício realizado, envolvendo frequência, intensidade e duração. E a progressão é justamente aquele ajuste fino que citei lá atrás.

A regra prática é simples: mexa em um componente por vez e dê ao corpo de duas a três semanas para se adaptar antes do próximo ajuste. Colocou a mochila? Não aumente também o ritmo e a ladeira na mesma semana. Progressão não é a parte chata do treino, mas, sim, a parte que faz o treino ainda existir daqui a seis meses. O ideal mesmo seria que todos pudessem ter o acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Então, melhor para quê?

Voltando à pergunta do começo. Para a saúde, a caminhada conta como atividade física e também em forma de exercício. Mas, se o objetivo é uma adaptação específica — melhorar o fôlego, ganhar força nas pernas, controlar a pressão arterial —, aí é preciso estímulo estruturado, e o FITT deixa de ser teoria e vira ferramenta. Lembrando que precisamos contar com um planejamento e os ajustes adequados.

Ou seja: não é escolher entre uma coisa e outra. É saber o que você quer daquela caminhada. Às vezes, o que está em jogo é o seu coração. Às vezes, é só o prazer de atravessar um parque florido bem devagar.

Fonte: Estadão (24/08/2026)