Idosos: 5 dicas de reumatologista para evitar o desgaste das articulações ao longo dos anos

 

Médica orienta entre outros a consumir cálcio e vitamina D e ter a postura correta

Conforme envelhecemos, começamos a notar as mudanças físicas. O corpo se desgasta, perde força e massa muscular. E embora esse seja um processo gradual e inevitável, às vezes pode nos impedir de realizar atividades que antes fazíamos regularmente. No processo de envelhecimento do corpo humano, as articulações desempenham um papel fundamental e, por isso, cuidar delas desde cedo evita o seu desgaste prematuro e mantém uma maior qualidade de vida.

Falar de articulações é referir-se aos joelhos, quadris, ombros e pulsos. Por isso, preservá-los desde cedo evita futuras complicações corporais.

– As articulações atuam como um suporte e permitem que o corpo se movimente livremente, até mesmo para permanecer estático na mesma posição por muito tempo – explica a a coach de bem-estar Gaby Galvé – Elas são projetadas para suportar o peso do corpo e movimentá-lo. E só de pensar em não poder mexer o quadril, joelho, cotovelo ou punho, já percebemos a grande importância que eles têm em nossas vidas.

A fisioterapeuta Marilina Segura destaca que as articulações estão localizadas entre dois ou mais ossos e são compostas por diferentes estruturas, incluindo a cartilagem, responsável por cobrir o osso e reduzir o atrito das articulações, os ligamentos, que fornecem estabilidade e enviam informações ao cérebro sobre sua posição, e a cápsula articular, que envolve a articulação até a membrana sinovial, responsável por produzir um líquido de mesmo nome que atua como lubrificante para que funcionem corretamente.

No entanto, como essas estruturas estão permanentemente submetidas a diferentes tipos de cargas, eventualmente podem aparecer desgastes, dores, perda de movimentos ou doenças que afetam o aparelho músculo-esquelético e causam degeneração da cartilagem, chamada osteoartrite, ou artrose. A Organização Mundial de Saúde (OMS) aponta que a artrose é a quarta causa de incapacidade no mundo: em 2020, por exemplo, afetou mais de 579 milhões de pessoas e estima-se que 50% correspondiam a pessoas com mais de 60 anos.

– A osteoartrite está associada a um progresso que progride ao longo dos anos ou se desenvolve devido ao estresse exacerbado na articulação e afeta diretamente a qualidade de vida de quem sofre com isso, pois gradativamente a pessoa perde autonomia e passa a precisar de assistência – comenta a reumatologista María Celina de la Vega.

Outros fatores que provocam e aceleram esta situação têm a ver com as características ósseas de cada organismo, como com a idade e o uso ou não de uma técnica correta na realização de atividades físicas, por exemplo, acrescenta Segura, que destaca a importância de consultar um profissional em caso de dúvidas ou desconforto.

Dicas para evitar o desgaste das articulações

Não existe receita mágica para manter a saúde das articulações. Segura diz que o segredo é adotar hábitos saudáveis ​​que evitem o desgaste imediato e Galvé afirma que os sintomas de desgaste nas articulações começam a ser sentidos apenas por volta dos 40 ou 50 anos, mas incentiva preservá-las ao longo de toda a vida.

– O fundamental é realizar atividades físicas que não gerem forte impacto, evitar o excesso de peso e manter uma boa alimentação, longe de produtos ultraprocessados – detalha Galvé.

Estas são as principais recomendações para proteger as articulações, de acordo com especialistas:

Cuidar do peso

Os especialistas consultados enfatizam a importância de manter-se no peso ideal. As articulações sofrem menos por ficarem mais leves, e o excesso de peso é um gatilho para a artrose (quando a cartilagem que protege os ossos nas articulações é desgastado, fazendo com que tenha mais atrito nessas regiões do corpo).

– Uma série de substâncias geradas pelo tecido adiposo são prejudiciais para as articulações – acrescenta De la Vega.

Alimentação saudável

A alimentação é a principal fonte de nutrientes para o nosso corpo, responsável por realizar as diversas funções vitais do organismo, além de reparar e construir ossos, músculos e tecidos.

– Ter uma dieta saudável, ordenada e variada permitirá um melhor desenvolvimento musculoesquelético – afirma De la Vega.

A ingestão de proteínas desempenha um papel fundamental, pois ela faz parte da composição dos músculos e colabora no processo de contração e relaxamento.

Para calcular quanto desse macronutriente você precisa incorporar na sua dieta, existe uma fórmula bem simples: 1g de proteína equivale a 1kg, então se uma pessoa pesa 70kg, estima-se que a sua ingestão diária de proteínas deve ser de 70g, explica o médico Gabriel Lapman.

Além disso, é essencial incluir na alimentação minerais como o cálcio, que fortalece e mantém os ossos saudáveis e auxilia na contração muscular, e vitaminas como C e D: a primeira produz o colágeno que os ossos precisam para se manterem fortes, e a segunda fixa o cálcio no sistema ósseo.

Exercícios físicos

Os especialistas recomendam a prática de exercícios físicos a todas as pessoas, em todas as idades. O aconselhável é encontrar a atividade com a qual você mais se identifica e que melhor se adapta às suas necessidades.

A OMS recomenda atividades físicas aeróbicas moderadas para adultos por pelo menos 150 a 300 minutos por semana e intensas entre 75 a 150 minutos. Mas, além disso, eles sugerem complementar esses treinos com trabalhos de fortalecimento muscular para aumentar a resistência do sistema cardiorrespiratório e gerar massa muscular.

Segura também destaca a importância de se estar atento ao uso adequado do calçado e ao tipo de superfície onde se exercita, pois o impacto do corpo no terreno certo durante a atividade física é uma peça chave no cuidado com a saúde das articulações.

Cuidar da postura

Segura especifica que, para evitar o desgaste das articulações, é recomendado evitar posições estáticas por muito tempo. Caso a sua jornada de trabalho exija passar longas horas sentado em frente a telas ou dirigindo, uma alternativa é fazer pequenas pausas de aproximadamente dois minutos para levantar, caminhar e fazer exercícios para recuperar a mobilidade corporal. Ao sentar, a carga do corpo se concentra em um único ponto, portanto, com pequenos estímulos, de tempo em tempo, as articulações não ficam tão rígidas, ela explica.

Não fumar

De la Vega destaca que o cigarro pode causar e aumentar os danos nas articulações, porque uma pessoa que fuma com frequência pode desenvolver problemas respiratórios e, consequentemente, dificuldade de locomoção.

Além disso, o especialista acrescenta que o consumo excessivo de tabaco pode acarretar o aparecimento de artrite reumatoide, uma inflação das articulações, porque estimula a produção de anticorpos que podem fazer com que essa doença se desenvolva em cerca de 1% da população.

Não há uma receita única para proteger as articulações, mas existem exercícios que podem ser realizados de forma paliativa. Galvé compartilha uma série de atividades que podem ser realizadas pelo menos duas vezes ao dia, como ao levantar-se e antes de dormir, por exemplo. Rotacione os ombros, pulsos e tornozelos, realize movimentos circulares com o quadril e mexa o pescoço como se estivesse dizendo “sim” e “não” para alongar e aquecer as articulações.

Adotar e manter hábitos saudáveis ​​é um investimento de longo prazo que promove a saúde física e mental. Encontrar o equilíbrio entre a rotina diária e os hábitos que te fazem bem não é algo mágico que se consegue da noite para o dia, mas com disciplina e perseverança, é possível. E a boa notícia é que muitas dessas práticas estão ao nosso alcance.

Fonte: La Nacion e O Globo (02/06/2023)